Попробуйте смотреть на один предмет на столе и не заскучать 2 минуты. Телефон не считается. Кот — тоже. Не вышло? Поздравляем, у вас сложности с концентрацией внимания. Хорошая новость: это довольно часто встречается, и у специалистов есть немало лайфхаков, которые помогут и вам, и даже вашим детям.
Как прокачать концентрацию
Уберите подальше телефон
Специалисты говорят, что когда мы не видим смартфон, активность мозга возрастает. Поэтому советуют во время работы убирать его со стола. Да и на ночь класть подальше от кровати. А в спальню купите обычный будильник безо всяких наворотов.
Обустройте рабочее место, где ничто не будет отвлекать
Итак, телефон лежит где-то далеко, вы его не видите. На что еще вы отвлекаетесь? Может, на дорогу за окном? Или на крики, которые доносятся со двора? Подумайте, куда поставить рабочий стол. И для начала, чтобы сконцентрироваться, используйте беруши или наушники. Скоро вы сможете концентрироваться без каких-то приспособлений.
Забудьте о многозадачности
Мы уже писали об этом. Если коротко — постарайтесь полностью сосредоточиться на том, что делаете. Гуляете в своем районе — смотрите, что появилось нового: может, зацвели клумбы, открылся магазин, или в окне соседнего дома сидит симпатичная кошка. Завтракаете — обратите внимание на вкус любимого чая или бутерброда. Насладитесь тем, что вот эти 15-30-45 минут вы посвящаете себе. Бонус — это простое упражнение развивает концентрацию внимания.
Разбейте свою работу на этапы
Не переоценивайте себя. Поймите — сколько вы сможете работать, не отвлекаясь. Обычно это до 30 минут. Чтобы не бросать работу на половине, разбейте большие задачи на много мелких.
Будьте реалистом
Планируете за один день поработать часов 8, свозить кота к ветеринару, приготовить обед с ужином, а еще убраться в квартире? Вряд ли вы сможете сделать все. А большой список задач очень давит и демотивирует. Поэтому планируйте то, что вы реально можете сделать.
Делайте перерывы
Дайте себе право на отдых и скажите себе, что вы поработаете 15-30-45 минут, а потом немного отдохнете. Сходите на кухню, заварите чай, сделаете что-то приятное. В идеале — дойти до 90 минут непрерывной работы.
Перед прогулкой наушники оставьте дома
Чаще всего на улице мы слушаем подкасты, аудиокниги и музыку. Но лучший отдых после работы — прогулка, когда вы не загружаете свой мозг. Час прогулки без наушников — и вы почувствуете, как отдохнули. Более того, может прийти какое-то интересное решение рабочего вопроса.
Награждайте себя за неприятную работу
За неприятные задачи обычно не хочется браться. Мы тянем время, чтобы не делать их, и отвлекаемся на что угодно. Чтобы мотивировать себя, подумайте, как можете себя наградить. Может, купить билет в кино, заказать доставку из любимого кафе или устроить себе приятный вечер в ванне, с пеной и свечами.
Какие упражнения помогут натренировать концентрацию
Скучный предмет
Выберите самый скучный предмет в комнате: карандаш, книгу, фотографию в рамке. Не трогайте этот предмет и смотрите на него минут 5. Постарайтесь представить, какой на ощупь этот предмет. Как шелестят страницы книги, как стекло на рамке покрывает пыль, какого цвета карандаш.
Если вы сможете сконцентрироваться даже на скучном предмете, то сможете и на рабочих задачах.
Секундная стрелка
Вам понадобятся обычные часы с секундной стрелкой. Смотрите, как она делает круг. Отвлеклись и отвели взгляд? Начинаем заново. Кажется, все просто? Тогда продержитесь 5 минут.
Дыхание
Выпрямитесь. Зажмите одну ноздрю. Медленно считайте до 10 и делайте глубокий вдох, на выдохе тоже сосчитайте до 10. Повторите с другой ноздрей. Это упражнение надо выполнить как минимум 20 раз.
Счет
Сосредоточьтесь и сосчитайте (мысленно или вслух) до 30. А потом — обратно. Если сразу не получается, попробуйте сначала с закрытыми глазами.
